一生動けるカラダをつくる! 40歳から始めるノグチ式筋活

野口 眞利[著]

2022.05.02

1540円(税込)

幻冬舎

単行本

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書籍内容

1日3分の筋活で20歳若返る!?

やる気が出ない、眠れない、疲れやすいなど40代からあらわれる不調を改善!
基本の動きから応用までノグチ式筋活のすべてを徹底解説。

いつまでも元気で仕事や趣味などに積極的に取り組み、充実した日々を過ごしたい――。
そのためには食事・睡眠とともに運動が大切だということはいうまでもありません。
しかし、健康が気になり始める40~50代で週1回でも運動をしている人は半数に満たず、
日々の仕事で疲れ果て、長時間体を動かす気になれない……という人が多いのです。

内科医として30年以上、糖尿病の運動療法に向き合ってきた著者は、
時間がなくなかなか運動ができない人にもなんとかトレーニングをしてほしい
という思いから、
3分という短時間で行える運動を研究し「ノグチ式筋活」をつくり上げました。
ノグチ式筋活は特殊な器具を使うこともなく、
誰でも自宅など好きな場所で取り組める運動です。
一般的な有酸素運動とは異なり小刻みに動かすことで筋肉へ強い反復刺激を与え、
エネルギーのもととなる「ミトコンドリア」、加齢とともに減少する「ホルモン」、
血管を若くしなやかに保つ「NO(一酸化窒素)」を効率よく生み出します。
その結果心身の活力がアップし、さまざまな不調が改善されます。

ノグチ式筋活をマスターして健康になり、
仕事も趣味もそれぞれのスタイルで楽しい日々を謳歌するための一冊です。

目次

はじめに
序章 40代から始まる筋肉痩せ……
筋力の低下はさまざまな不調、疾病を引き起こす!?
40代から自覚する、さまざまな心身の不調
30代の体は静かにサビ始めている
認知症の芽はもう育ち始めている
体と脳の健康を保つ、運動の優れた効果
EIM(エクササイズ・イズ・メディシン)運動も薬になる
私の勧める「筋トレ」
「ややきつい」をスターターに続ける
いつでもどこでもできる「ノグチ式筋活」
忙しい人、体力に自信がない人、誰でもできる
歩くばかりが能ではない
ウォーキングだけでは人生100年を過ごせない
第1章 細胞から全身を活性化する
ノグチ式筋活のメカニズム
全身の筋肉を鍛える
体を支える8つの重要な部位
同じ動作を繰り返す
筋肉を「つくる・保つ」だけでなく「活用する」
一点集中反復動作で筋肉を活用する
体も脳も元気にする鍵は「ミトコンドリア」「ホルモン」「NO(一酸化窒素)」
ノグチ式筋活の鍵1ミトコンドリアをつくる
ミトコンドリアは30~40代から数が減少、働きも低下
ちょっときつい運動で、ミトコンドリアが増える
ノグチ式筋活の鍵2ホルモンをつくる
疲労を取り、心身の元気のために欠かせないホルモンの働き
女性の運動とホルモン
EDの次は心臓の不調
リズム運動でセロトニンを生み出す
ストレッチの鎮静効果
ノグチ式筋活の鍵3NO(一酸化窒素)をつくる
血管を健やかに保つことが健康寿命のかなめ
小刻みなリズム運動、ミルキングアクションでNOが増える!?
第2章 1日3分の筋活で効果を実感!
ノグチ式筋活 基礎トレーニング編
やさしい動作で反復する筋収縮
つくる・維持する・活用する筋活メニュー
筋活のレベルアップ
レベルアップはリズムにのってカウントしよう
カウント式は、1・2・3/2・2・3/3・2・3……10・2・3で1セット約10秒!
覚えよう! カウント式は、AリズムそしてBリズム
ウォーミングアップもかねて毎朝続けよう
ストレスに勝つ筋活は強度(つらさ)がポイント
ノグチ式筋活 あおむけ編
A かかとキック
B バイク
C スキーターン
オプション!
うしろ手
ボートこぎ
ノグチ式筋活 うつぶせ編
D 四つんばい
E 腰
F バタ足キック
ノグチ式筋活 器具を使って
G チューブ
H ダンベル
ノグチ式筋活 どこでもできるながらトレーニング
I その場ダッシュ
I ミニジャンプ
今話題のHIITを取り入れたノグチ式筋活トレーニング
HIITは週2回でOK!
HIIT式でノグチ式筋活トレーニングを行う HIITへの挑戦
第3章 気になる不調、悩みを狙い撃ち!
ノグチ式筋活 応用トレーニング編
体力低下、疲れやすい 体の疲れ
脳の疲れ ボーッとしてやる気が出ない
さわやかな朝を迎える 睡眠不足と睡眠障害
TS(テストステロン)・NO(一酸化窒素)を作り出し、性への活力を高める
男性の不調(ED、男性更年期障害)
TSをつくるBリズム オトコの力を鍛える
男性の性への活力の起爆剤!? TS+NOの力とは
気をつけるべきオトコの注意点
うつ状態で朝起きられない 女性の不調
排尿のために何度も起きてしまう 夜間頻尿
女性の更年期障害 尿漏れ・骨粗鬆症
これでスッキリ! 毎朝やろう 便秘
腰は体のすべてを支える要 腰の不調
曲げ伸ばしがキツイ、正座ができない 膝の不調
食べ物をうまく飲み込めない 嚥下力の低下
第4章 効率的に筋肉量をアップ!
筋活の効果を引き上げる食生活
サビに弱いミトコンドリア
ノグチ式筋活の効果をサポートする抗酸化食と抗酸化ライフ
不調に陥りやすい現代の生活スタイル
筋活フード1ミトコンドリアをサビから守る
体でつくるサビ止め(抗酸化酵素)
筋活フード2男性ホルモン(テストステロン)に効く食事
コレステロールと亜鉛を、糖質オフはゆるやかに
筋活フード3NOを増やす食事
NOの原料であるアルギニンとシトルリンを取る
筋活効果をサポートする脳活・性活ライフ
元気のもと ミトコンドリアを増やすライフ
テストステロンライフ
テストステロンをつくるには
NOライフ
おわりに

著者:野口 眞利

医療法人社団真成会野口医院理事長。1938年東京都生まれ、千葉大学医学部卒業。
東京医科歯科大学付属病院第一内科、国立がんセンター病院、ローザンヌ大学病院を経て
1978年5月、東京都練馬区に野口医院を開設し、
以来40年にわたって内科・糖尿病の診療・運動療法を継続してきた。
日医スポーツドクター、東京内科医会川上記念賞受賞。
日本抗加齢学会・日本糖尿病学会等会員。
2カ所の公園体操を主宰し『ドクター・ノグチのいきいき新体操』(DVD)などを制作。
著書に『内科医が教える 心とカラダが美しくなる生活筋トレ』(コトノハ株式会社)、
『フランス油絵の旅』がある。
板橋区スキー協会会長・東京飯田橋ライオンズクラブ元会長・
フランス語で唄うシャンソン・ディディエの会。
油絵の個展歴36回・日本芸術家協会会員。

ネット書店

  • https://amzn.to/3f3Yc6Z

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