目次

はじめに
序章 40代から始まる筋肉痩せ……
筋力の低下はさまざまな不調、疾病を引き起こす!?
40代から自覚する、さまざまな心身の不調
30代の体は静かにサビ始めている
認知症の芽はもう育ち始めている
体と脳の健康を保つ、運動の優れた効果
EIM(エクササイズ・イズ・メディシン)運動も薬になる
私の勧める「筋トレ」
「ややきつい」をスターターに続ける
いつでもどこでもできる「ノグチ式筋活」
忙しい人、体力に自信がない人、誰でもできる
歩くばかりが能ではない
ウォーキングだけでは人生100年を過ごせない
第1章 細胞から全身を活性化する
ノグチ式筋活のメカニズム
全身の筋肉を鍛える
体を支える8つの重要な部位
同じ動作を繰り返す
筋肉を「つくる・保つ」だけでなく「活用する」
一点集中反復動作で筋肉を活用する
体も脳も元気にする鍵は「ミトコンドリア」「ホルモン」「NO(一酸化窒素)」
ノグチ式筋活の鍵1ミトコンドリアをつくる
ミトコンドリアは30~40代から数が減少、働きも低下
ちょっときつい運動で、ミトコンドリアが増える
ノグチ式筋活の鍵2ホルモンをつくる
疲労を取り、心身の元気のために欠かせないホルモンの働き
女性の運動とホルモン
EDの次は心臓の不調
リズム運動でセロトニンを生み出す
ストレッチの鎮静効果
ノグチ式筋活の鍵3NO(一酸化窒素)をつくる
血管を健やかに保つことが健康寿命のかなめ
小刻みなリズム運動、ミルキングアクションでNOが増える!?
第2章 1日3分の筋活で効果を実感!
ノグチ式筋活 基礎トレーニング編
やさしい動作で反復する筋収縮
つくる・維持する・活用する筋活メニュー
筋活のレベルアップ
レベルアップはリズムにのってカウントしよう
カウント式は、1・2・3/2・2・3/3・2・3……10・2・3で1セット約10秒!
覚えよう! カウント式は、AリズムそしてBリズム
ウォーミングアップもかねて毎朝続けよう
ストレスに勝つ筋活は強度(つらさ)がポイント
ノグチ式筋活 あおむけ編
A かかとキック
B バイク
C スキーターン
オプション!
うしろ手
ボートこぎ
ノグチ式筋活 うつぶせ編
D 四つんばい
E 腰
F バタ足キック
ノグチ式筋活 器具を使って
G チューブ
H ダンベル
ノグチ式筋活 どこでもできるながらトレーニング
I その場ダッシュ
I ミニジャンプ
今話題のHIITを取り入れたノグチ式筋活トレーニング
HIITは週2回でOK!
HIIT式でノグチ式筋活トレーニングを行う HIITへの挑戦
第3章 気になる不調、悩みを狙い撃ち!
ノグチ式筋活 応用トレーニング編
体力低下、疲れやすい 体の疲れ
脳の疲れ ボーッとしてやる気が出ない
さわやかな朝を迎える 睡眠不足と睡眠障害
TS(テストステロン)・NO(一酸化窒素)を作り出し、性への活力を高める
男性の不調(ED、男性更年期障害)
TSをつくるBリズム オトコの力を鍛える
男性の性への活力の起爆剤!? TS+NOの力とは
気をつけるべきオトコの注意点
うつ状態で朝起きられない 女性の不調
排尿のために何度も起きてしまう 夜間頻尿
女性の更年期障害 尿漏れ・骨粗鬆症
これでスッキリ! 毎朝やろう 便秘
腰は体のすべてを支える要 腰の不調
曲げ伸ばしがキツイ、正座ができない 膝の不調
食べ物をうまく飲み込めない 嚥下力の低下
第4章 効率的に筋肉量をアップ!
筋活の効果を引き上げる食生活
サビに弱いミトコンドリア
ノグチ式筋活の効果をサポートする抗酸化食と抗酸化ライフ
不調に陥りやすい現代の生活スタイル
筋活フード1ミトコンドリアをサビから守る
体でつくるサビ止め(抗酸化酵素)
筋活フード2男性ホルモン(テストステロン)に効く食事
コレステロールと亜鉛を、糖質オフはゆるやかに
筋活フード3NOを増やす食事
NOの原料であるアルギニンとシトルリンを取る
筋活効果をサポートする脳活・性活ライフ
元気のもと ミトコンドリアを増やすライフ
テストステロンライフ
テストステロンをつくるには
NOライフ
おわりに